SL 05: Test Prep/Anxiety

Lined paper (1 per student)

Sticky notes or small slips of paper (1 per student)

Blank paper (1 per student)

Art supplies

Studying for Exams:

Test Anxiety:

Signs Your Anxiety Is Making You Catastrophize:

Square Breathing Visual:

Take a Deep Breath:

Headspace Mini meditation Breathe:

5 Finger Breathing:

The 5-4-3-2-1 Method: A Grounding Exercise:

  • I make time to study using different strategies.
  • I plan ahead for upcoming tests and exams.
  • I practice positive thinking using affirmations.
  • I get enough sleep so I can focus while I work.
  • I keep myself calm by grouping or deep breathing.

Parent Guide

The purpose of this lesson is for students to learn how to overcome test anxiety through proper preparation and mindfulness. Students will explore the symptoms of test anxiety, draft a study schedule for an upcoming exam, journal about anxiety before performing, observe the effects of negative vs. positive thinking, replicate the testing environment in a drawing, and test out some mindfulness exercises.

Feeling stressed is a normal part of life. Although stress is often thought of as a negative thing, feelings of stress can actually be positive. Stress is what motivates people to study for a test, practice for an upcoming performance, or spend time perfecting a skill. However, when feelings of stress become overwhelming, that can be a problem.

A common source of stress for students is tests. It is natural to feel a certain amount of stress for an upcoming test or exam. However, stress levels can become extreme and negatively affect a student’s life. This overwhelming feeling of stress over a test or exam is referred to as test anxiety. According to Kathryn Hoffses, PhD, “When you’re under stress, your body releases the hormone adrenaline, which prepares it for danger (you may hear this referred to as the ‘fight or flight’ reaction). That’s what causes… physical symptoms, such as sweating, a pounding heart, and rapid breathing.”

Rather than inspiring and encouraging them to do better, this high level of anxiety actually results in students performing worse on tests and exams. Fortunately, there are things teens can do to help overcome their anxiety surrounding tests. One major factor is by developing good study habits, including adequately preparing for tests.

Some other simple ways to overcome test anxiety include:

  • Changing your mindset.
  • Taking care of basic needs, including eating well, getting enough sleep, and exercising.
  • Practicing mindfulness.
  • Taking time for yourself.

(Source: Raychelle Lohmann)

test anxiety, mindfulness, positive affirmations, catastrophic thinking.

Activity 1: (20 minutes) TEST ANXIETY

Invite students to look through the list of symptoms on the slideshow and raise their hand if they have ever experienced any of the symptoms while taking a test. Encourage students to look around and see how test anxiety may affect their peers. Then read and discuss the quotes together.

Pass out the Article Notes handout to each student along with the article, “Studying for Tests,” by D’Arcy Lyness, PhD, at Nemours Teens Health. Give students time to read through, take notes on each strategy, and set goals for each tip. Then, invite several students to share some goals that they wrote for each tip. Have a discussion:

  • How might preparation help to alleviate some testing anxiety?
  • What other study advice would you give to a younger student?

Activity 2: (20 minutes) PLANNING AHEAD

Watch the video, “Studying for Exams,” by Crash Course until 1:54. Pass out the Planning Ahead handout to each student. Give them time to create a study plan. Encourage students to use the slide named “Study Considerations” to reflect on the questions and create a more realistic plan. If there’s time, have students get into small groups or partnerships to share their plans. Have a discussion:

  • How do you know whether you have studied enough for a test?
  • What resources are available for helping you prepare for tests?

Activity 3: (20 minutes) OVERCOMING TEST ANXIETY

Watch the video, “Test Anxiety,” by Crash Course until 1:38. Pass out a piece of lined paper to each student. Explain that following this activity, the class will participate in a spontaneous talent show together. Students can perform 30 seconds of music, tricks, dancing, poetry, etc. Give them 5 minutes to answer the following writing prompt:

You have been asked to perform in a class talent show in front of your peers. What will your 30-second performance include? How do you feel about performing in front of your peers? Are you experiencing any fear or anxiety? If so, about what exactly?

Next, explain that the class will now perform a talent show, but reveal that no one will be forced to perform for the class. Also, no one has to perform for a full 30-seconds. Go around the class and ask each student if they would like to perform for up to 30 seconds. Encourage them to face their fears, if they are willing. If not, they can say “pass” and you will move on to the next student. For anyone that participates, make sure to applaud enthusiastically. It is not easy to perform in front of others. Have a discussion:

  • Do you think that writing about fear or anxiety may alleviate some of those feelings? Explain.
  • Why do you think that fear or anxiety can affect performance so much?

If any time remains, feel free to finish watching the video, “Test Anxiety,” by Crash Course.

Activity 4: (30 minutes) THOUGHTS & PERFORMANCE

Watch the video, “Signs Your Anxiety Is Making You Catastrophize,” by MedCircle from 0:32 to 1:41, then from 2:57 to 4:16.

Pass out a sticky note or small slip of paper to each student. Invite them to anonymously write a negative or deflating thought that they may sometimes think to themselves. This may even be a catastrophizing thought. Post some examples up on the board. Ask students to crumple up their paper and toss it into a pile to collect them.

Next, read through the quotes on the slides to learn about positive affirmations.

Display the slide with example affirmations related to test-taking and academic performance. As a class, compile a list of positive affirmations that we can tell ourselves when we are under pressure using the parameters on the slideshow. Write these on the whiteboard.

For the last part of the activity, ask for a student volunteer—someone who is generally athletic and would feel comfortable shooting some baskets in front of the class. You can either travel to a basketball court or use a ball and garbage can in your room for this next activity.

Invite the volunteer to begin shooting and encourage them to score as many baskets as they can. As they shoot, read several of the negative thoughts from the collection of crumpled papers. Then invite class members to choose positive affirmations to call out to the volunteer, encouraging them to do their best.

After some time, have everyone return to their seats and interview the volunteer about their experience. You can use these questions or add some of your own.

  1. What did you generally notice while you were shooting baskets?
  2. When did you feel most confident while shooting? Why is that?
  3. To what extent did the messages directed at you have an affect on your mindset or performance?

Have a class discussion:

  • Did you notice any difference in our volunteer’s performance when they were hearing negative vs. positive comments? If so, explain.
  • Do you think that words from others or words to ourselves have a bigger impact on our performance? Why?
  • What impact do you think self-compassion could have on test anxiety?


Pass out a blank paper to each student. Invite them to sketch a picture of their study space at home for 5 minutes. Have them label the major objects in the room (e.g., desk, couch, TV, etc.). Once this is complete, students will compare their drawing with a neighbor and discuss the following questions:

  • What objects in this environment could be distracting for studying?
  • What objects in this environment might help me focus?
  • How does this space compare to the testing environment at school?

Explain that it is helpful, when preparing for a stressful test, to replicate the testing environment as much as possible. This may include time constraints, temperature, noise level, etc.

Ask students to go back to their sketch to edit in order to make it better match their testing environment. Pass out art supplies and encourage students to use the time to thoughtfully and artfully complete a picture of their ideal testing prep space. Students who finish early can share their work and discuss with other students.


Read the quote:

“When you’re grounded, you’re in complete control of your mental and emotional self, and not easily influenced by other ideas or individuals.” (Diana Raab Ph.D.)

Have a discussion:

  • What does grounding have to do with preparing for a test?
  • What helps you to calm your mind before a big test?

Share the list of grouping ideas and ask the group to add to it:

  • Breathing exercises.
  • Walking meditation.
  • Playing music.
  • Stopping and listening carefully.
  • Sipping a hot drink from a mug.
  • Tuning into your senses.
  • Appreciating your pets.

(Diana Raab Ph.D.)

For the remaining time, have students participate in multiple breathing or grounding exercises. You can either have them do these individually or select a few to try together as a class.

Exercise 1: “Square Breathing Visual” by UAB Student Affairs. (3 Min)

Exercise 2: “Take a Deep Breath” by Calm. (3 Min)

Exercise 3: “Mini meditation – Breathe” by Headspace. (1 Min)

Exercise 4: “5 Finger Breathing” by Center for Families. (1 Min)

Exercise 5: “5-4-3-2-1 Method: A Grounding Exercise to Manage Anxiety” (4 Min)

Have a discussion:

  • Did you feel differently after completing these calming breathing exercises? If so, how?
  • Which exercise worked best for you? Explain.
  • How could you utilize one of these exercises to improve test anxiety?
  • What study techniques help to alleviate stress for you?
  • What is one way that you could better prepare for tests?
  • What basic daily habits most affect your ability to focus or perform?
  • What positive affirmations do you wish you thought more often? Why?
  • How do you typically feel before a test? Are those feelings rational?
  • How would you like to feel before a test? What could help with that?
  • How can breathing or grounding exercises help you calm your mind?
  • Plan ahead for tests.
  • Study based on your confidence and competence.
  • Break large tasks into smaller tasks.
  • Boost yourself up using positive affirmations.
  • Challenge negative thoughts.
  • Breathe deeply and ground yourself.
  • Practice testing in a similar environment.

Papel rayado (1 por estudiante)

Notas adhesivas o pequeños pedazos de papel (1 por estudiante)

Papel en blanco (1 por estudiante)

Artículos de arte

Estudiar para los exámenes:

Ansiedad de Examenes:

Señales de que su ansiedad se está haciendo catastrofizar:

Visual de respiración cuadrada:

Tomar una respiración profunda:

Headspace Mini meditación Respirar:

Respiración con 5 dedos:

El método 5-4-3-2-1: un ejercicio de puesta a tierra:

  • Hago tiempo para estudiar usando diferentes estrategias.
  • Planifico con anticipación las próximas pruebas y exámenes.
  • Practico el pensamiento positivo usando afirmaciones.
  • Duermo lo suficiente para poder concentrarme mientras trabajo.
  • Me mantengo calmado agrupándome o respirando profundamente.

Guía para padres

El propósito de esta lección es que los estudiantes aprendan cómo superar la ansiedad ante los exámenes a través de la preparación adecuada y la atención plena.Los estudiantes explorarán los síntomas de la ansiedad ante los exámenes, redactarán un cronograma de estudio para un próximo examen, escribirán un diario sobre la ansiedad antes de realizar, observarán los efectos del pensamiento negativo frente al positivo, replicarán el entorno de prueba en un dibujo y probarán algunos ejercicios de atención plena.

Sentirse estresado es una parte normal de la vida. Aunque a menudo se piensa que el estrés es algo negativo, los sentimientos de estrés en realidad pueden ser positivos. El estrés es lo que motiva a las personas a estudiar para un examen, practicar para una próxima actuación o dedicar tiempo a perfeccionar una habilidad. Sin embargo, cuando los sentimientos de estrés se vuelven abrumadores, eso puede ser un problema.

Una fuente común de estrés para los estudiantes son los exámenes. Es natural sentir cierta cantidad de estrés por una próxima prueba o examen. Sin embargo, los niveles de estrés pueden volverse extremos y afectar negativamente la vida de un estudiante. Este sentimiento abrumador de estrés por una prueba o examen se conoce como ansiedad ante los exámenes. Según Kathryn Hoffses, PhD, “Cuando está bajo estrés, su cuerpo libera la hormona adrenalina, que lo prepara para el peligro (es posible que escuche que esto se conoce como la reacción de ‘lucha o huida’). Eso es lo que causa… síntomas físicos, como sudoración, palpitaciones y respiración acelerada”.

En lugar de inspirarlos y alentarlos a hacerlo mejor, este alto nivel de ansiedad en realidad hace que los estudiantes se desempeñen peor en las pruebas y exámenes. Afortunadamente, hay cosas que los adolescentes pueden hacer para ayudar a superar la ansiedad que les provocan los exámenes. Un factor importante es desarrollar buenos hábitos de estudio, incluida la preparación adecuada para los exámenes.

Algunas otras formas simples de superar la ansiedad ante los exámenes incluyen:

  • Cambiar su mentalidad.
  • Atender las necesidades básicas, como comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio.
  • Practicar la atención plena.
  • Tomar tiempo para uno mismo.

(Fuente: Raychelle Lohmann)

ansiedad ante los exámenes, atención plena, afirmaciones positivas, pensamiento catastrófico.

Actividad 1: (20 minutos) PRUEBA ANSIEDAD

Invite a los estudiantes a mirar la lista de síntomas en la presentación de diapositivas y que levanten la mano si alguna vez experimentaron alguno de los síntomas mientras realizaban una prueba. Anime a los estudiantes a mirar a su alrededor y ver cómo la ansiedad ante los exámenes puede afectar a sus compañeros. Luego lean y discutan las citas juntos.

Distribuya las notas del artículo a cada estudiante junto con el artículo, “Estudiar para los exámenes”, por D’Arcy Lyness, PhD, en Nemours Teens Health. Dé a los estudiantes tiempo para leer, tomar notas sobre cada estrategia y establecer metas para cada consejo. Luego, invite a varios estudiantes a compartir algunas metas que escribieron para cada consejo. Tener una discucion:

  • ¿Cómo podría ayudar la preparación a aliviar parte de la ansiedad ante los exámenes?
  • ¿Qué otro consejo de estudio le darías a un estudiante más joven?

Actividad 2: (20 minutos) PLANIFICAR CON ANTICIPACIÓN

Mire el video, “Estudiar para los exámenes”, de Crash Course hasta la 1:54. Distribuya el folleto de la planificación anticipada a cada alumno. Deles tiempo para crear un plan de estudio. Anime a los estudiantes a usar la diapositiva llamada “Consideraciones del estudio” para reflexionar sobre las preguntas y crear un plan más realista. Si hay tiempo, haga que los estudiantes formen grupos pequeños o se asocien para compartir sus planes. Tener una discucion:

  • ¿Cómo sabe si ha estudiado lo suficiente para un examen?
  • ¿Qué recursos están disponibles para ayudarlo a prepararse para los exámenes?

Actividad 3: (20 minutos) SUPERANDO LA ANSIEDAD DE PRUEBA

Mire el video, “Ansiedad ante los exámenes”, de Crash Course hasta la 1:38. Distribuya una hoja de papel rayado a cada estudiante. Explique que después de esta actividad, la clase participará en un espectáculo de talento espontáneo. Los estudiantes pueden realizar 30 segundos de música, trucos, baile, poesía, etc. Deles 5 minutos para responder el siguiente mensaje de escritura:

Se le ha pedido que actúe en un espectáculo de talentos de la clase frente a sucolegas. ¿Qué incluirá su actuación de 30 segundos? Cómo se siente sobre actuar frente a sus compañeros? ¿Está experimentando algún miedo o ansiedad? Si es así, ¿sobre qué exactamente?

A continuación, explique que la clase ahora realizará un espectáculo de talentos, pero revele que nadie será obligado a actuar para la clase. Además, nadie tiene que actuar durante 30 segundos completos. Recorra la clase y pregunte a cada estudiante si les gustaría actuar durante un máximo de 30 segundos. Anímelos a enfrentar sus miedos, si están dispuestos. Si no, pueden decir “aprobado” y pasarás al siguiente estudiante. Para cualquiera que participe, asegúrese de aplaudir con entusiasmo. No es fácil actuar frente a los demás. Tener una discucion:

  • ¿Cree que escribir sobre el miedo o la ansiedad puede aliviar algunos de esos sentimientos? Explicar.
  • ¿Por qué cree que el miedo o la ansiedad pueden afectar tanto al rendimiento?

Si queda tiempo, siéntase libre de terminar de ver elvvideo, “Ansiedad ante los exámenes”, por Crash Course.

Actividad 4: (30 minutos) PENSAMIENTOS Y DESEMPEÑO

Mire el video, “Señales de que su ansiedad lo está haciendo catastrofizar”, por MedCircle de 0:32 a 1:41, luego de 2:57 a 4:16.

Distribuya una nota adhesiva o un pequeño trozo de papel a cada estudiante. Invítelos a escribir de forma anónima un pensamiento negativo o desalentador que a veces puedan pensar para sí mismos. Esto puede incluso ser un pensamiento catastrófico. Publique algunos ejemplos en la pizarra. Pida a los estudiantes que arruguen su papel y lo arrojen en una pila para recogerlos.

A continuación, lea las citas de las diapositivas para aprender acerca de las afirmaciones positivas.

Muestre la diapositiva con afirmaciones de ejemplo relacionadas con la realización de exámenes y el rendimiento académico. Como clase, compile una lista de afirmaciones positivas que podemos decirnos a nosotros mismos cuando estamos bajo presión utilizando los parámetros de la presentación de diapositivas. Escríbalos en la pizarra.

Para la última parte de la actividad, solicite un estudiante voluntario, alguien que sea generalmente atlético y se sienta cómodo tirando canastas frente a la clase. Puede viajar a una cancha de baloncesto o usar una pelota y un bote de basura en su habitación para la próxima actividad.

Invite al voluntario a comenzar a tirar y anímelo a anotar tantas canastas como pueda. Mientras disparan, lea varios de los pensamientos negativos de la colección de papeles arrugados. Luego invite a los miembros de la clase a elegir afirmaciones positivas para llamar al voluntario, animándolo a hacer lo mejor que pueda.

Después de un tiempo, haga que todos regresen a sus asientos y entrevisten al voluntario sobre su experiencia. Puede usar estas preguntas o agregar algunas propias.

  1. ¿Qué notó en general mientras tiraba a canasta?
  2. ¿Cuándo se sintió más seguro al disparar? ¿Porqué es eso?
  3. ¿Hasta qué punto los mensajes dirigidos a usted afectaron su forma de pensar o su desempeño?

Tener una discusión en clase:

  • ¿Notó alguna diferencia en el desempeño de nuestro voluntario cuando escuchaba comentarios negativos versus positivos? Si es así, explique.
  • ¿Cree que las palabras de los demás o las palabras para nosotros mismos tienen un mayor impacto en nuestro desempeño? ¿Por qué?
  • ¿Qué impacto cree que podría tener la autocompasión en la ansiedad ante los exámenes?

Actividad 5: (20 minutos) REPLICAR EL ENTORNO DE PRUEBA

Distribuya una hoja en blanco a cada alumno. Invítelos a dibujar un dibujo de su espacio de estudio en casa durante 5 minutos. Pídales que etiqueten los objetos principales de la habitación (p. ej., escritorio, sofá, televisor, etc.). Una vez que esto esté completo, los estudiantes compararán su dibujo con un vecino y discutirán las siguientes preguntas:

  • ¿Qué objetos en este ambiente podrían ser una distracción para estudiar?
  • ¿Qué objetos en este entorno podrían ayudarme a concentrarme?
  • ¿Cómo se compara este espacio con el entorno de evaluación en la escuela?

Explique que es útil, al prepararse para una prueba estresante, replicar el entorno de prueba tanto como sea posible. Esto puede incluir restricciones de tiempo, temperatura, nivel de ruido, etc.

Pídales a los estudiantes que vuelvan a su boceto para editarlo para que coincida mejor con su entorno de prueba. Distribuya los materiales de arte y anime a los estudiantes a usar el tiempo para completar una imagen de su espacio ideal de preparación para el examen de manera cuidadosa e ingeniosa. Los estudiantes que terminan temprano pueden compartir su trabajo y discutir con otros estudiantes.


Lea la cita:

“Cuando está conectado a tierra, tienes el control total de su ser mental y emocional, y no se puede influenciar fácilmente por otras ideas o individuos”. (Diana Raab PhD)

Tener una discucion:

  • ¿Qué tiene que ver la puesta a tierra con la preparación para un examen?
  • ¿Qué le ayuda a calmar su mente antes de un gran examen?

Comparta la lista de ideas de agrupación y pídale al grupo que agregue a ella:

  • Ejercicios de respiración.
  • Meditación caminando.
  • Jugaren música.
  • Detenersilbido y escuchaen con cuidado.
  • Sorbosilbido una bebida caliente de una taza.
  • De nuevoen en tus sentidos.
  • apreciaren tus mascotas.

(Diana Raab PhD)

Durante el tiempo restante, haga que los estudiantes participen en múltiples ejercicios de respiración o de conexión a tierra. Puede hacer que hagan esto individualmente o seleccionar algunos para probar juntos como clase.

Ejercicio 1: “Cuadrada de respiración visual” de Asuntos Estudiantiles de la UAB. (3 minutos)

Ejercicio 2: “Toma una respiración profunda” de Calm. (3 minutos)

Ejercicio 3: “Mini meditación – Respira” de Headspace. (1 minuto)

Ejercicio 4: “Respiración con 5 dedos” por Center for Families. (1 minuto)

Ejercicio 5: “Método 5-4-3-2-1: un ejercicio básico para controlar la ansiedad” (4 min)

Tener una discucion:

  • ¿Se sintió diferente después de completar estos ejercicios de respiración relajantes? ¿Si es así, cómo?
  • ¿Qué ejercicio te funcionó mejor? Explicar.
  • ¿Cómo podría utilizar uno de estos ejercicios para mejorar la ansiedad ante los exámenes?
  • ¿Qué técnicas de estudio le ayudan a aliviar el estrés?
  • ¿Cuál es una forma en que podrías prepararse mejor para los exámenes?
  • ¿Qué hábitos diarios básicos afectan más su capacidad de concentración o desempeño?
  • ¿Qué afirmaciones positivas le gustaría pensar más a menudo? ¿Por qué?
  • ¿Cómo se siente normalmente antes de un examen? ¿Son esos sentimientos racionales?
  • ¿Cómo le gustaría sentirse antes de un examen? ¿Qué podría ayudar con eso?
  • ¿Cómo pueden los ejercicios de respiración o de conexión a tierra ayudarlo a calmar su mente?
  • Planee con anticipación para las pruebas.
  • Estudie en base a su confianza y competencia.
  • Divida las tareas grandes en tareas más pequeñas.
  • Impulsarse usando afirmaciones positivas.
  • Desafíe los pensamientos negativos.
  • Respirar profundamente y enraízese.
  • Practique las pruebas en un entorno similar.