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Notebooks
Small treat (Tootsie Rolls, marshmallows, pretzels, etc.)
Headspace Mini Meditation:
How to Make Stress Your Friend:
Anatomy of a Perfect Night Routine:
Find Your Focus:
Body Scan Meditation:
Rainstorm Sounds for Relaxing:
Soft Beach Sounds:
Relaxing Piano Music:
LeBron James Meditation:
Mindful Meditation, Labeling Emotions:
Daily Calm:
ACT Mindfulness:
Loving Kindness Meditation:
The purpose of this lesson is to increase awareness about the symptoms of stress on the body, and provide a variety of stress management techniques. There is also a connection between stress and sleep. Each affects the other in both positive and negative ways. This lesson encourages the practice of mindfulness by walking students through mindful activities and helping them reflect on the impact it has on their mental, emotional, and physical selves.
Stress is a natural part of life, and often we do not realize when we are going through stressful times. Knowing the symptoms of stress brings awareness to how we are feeling, and that awareness allows us to avoid harmful forms of stress. There are strategies that we can use to reduce stress levels. Sleep and stress are closely related and create feedback loops that amplify or diminish each other. When we live stressful lifestyles, we are more likely to have issues relaxing, slowing our thoughts at the end of the day, and even controlling our thoughts and emotions. Although nutrition, exercise, and self-care all directly influence our stress and sleep, our willingness to live a whole and healthy life is the first step to conquering chronic stress.
Mindfulness is a type of meditation in which you become aware of what you’re sensing and feeling in the moment, without interpretation or judgment. Practicing mindfulness involves breathing methods, guided imagery, and other practices to relax the body and mind and help reduce stress.
Activity 1: (30 minutes) MAKE STRESS YOUR FRIEND
Watch the video “How to Make Stress Your Friend.” Afterwards, discuss as a class some of the differences between good stressors and bad stressors as discussed in the video.
Divide the class into 7 groups. Give each group 1 of the studies that address how stress impacts your life in positive ways. Invite the groups to brainstorm examples from their own personal lives that relate to the research they read. Have each group share with the class.
Activity 2: (20 minutes) COMMON STRESSORS
Discuss as a class the common stressors facing teenagers today. Make a list on the board, separating them into good stressors and bad stressors. Next to the bad stressors, discuss activities or solutions to each bad stressor (e.g., Stressor: not getting enough sleep; Solution: meditating before bed). Use the class discussion as a way for students to learn from their peers about methods, routines, and strategies that have worked for them.
Activity 3: (5 minutes) MANAGING STRESS
There are many strategies that people use to manage their stress. Show the list to students. Ask each student to rate themselves on a scale of 1–5 for each technique (1=does not appeal to me, 5=a stress management technique that will work for me). Students should each identify 3 techniques that appeal to them, and they should commit to trying the techniques next time they become stressed.
Activity 4: (15 minutes) PERFECT NIGHT ROUTINE
Watch the video “A Perfect Night Routine.” Have students design an optimal sleep schedule. Ask the class to answer and think about the following:
Activity 5: (20 minutes) MY STRESS DISCUSSION
In groups of 4 or 5, discuss how you could apply what you learned to the following scenarios:
Activity 6: (20 minutes) MINDFULNESS MEDITATION
Begin with a class discussion on mindfulness. Ask students if they have heard of the word, and what they know about it. Share the definition of mindfulness and have students reflect on what that means.
Mindfulness is a state of complete awareness—the practice of being present.
Do a think-pair-share by giving students time to think on their own for an answer, pair up with a partner and discuss their answers, then share their answers with the whole class for the following questions:
Read the 2 statements about mindfulness and briefly discuss key points to being mindful. Share with an elbow partner.
Then, practice mindfulness by using this quick meditation: Find Your Focus (4:20). Have a discussion:
Activity 7: (8 minutes) DISTRACTING THOUGHTS
Ask for a few volunteer students to participate in a visual lesson. Have one student sit down at a desk at the front of the room and place a basic multiplication math test face down in front of them. Before they begin, have 3 other students surround the seated student. These students will represent thoughts one typically has during a math test. You can ask students to help you choose lines that typically run through their heads, or give the 3 students the following categories:
Each of the surrounding students will then verbally relay thoughts that correspond with their roles. For example: The “parent expectation” could say, “If you score all As this term, I will buy you a car,” or “In this family, we expect you to do your best.”
Have the student begin the math test while the surrounding students begin to say their lines at varying levels and intervals. Time the activity for 3 minutes.
Once the timer is complete, ask the student in the middle the following questions:
Thank the students and have them sit down. Have students record in their journals their thoughts about watching the simulation. Then, ask the class to discuss in small groups the reality of the situation they just observed. Ask a few students to share their thoughts with the class.
Explain to the class that this activity was to give them a visual representation of what every moment of their lives often feels like. We often have a constant dialogue running through our minds that makes it difficult to focus and truly be present. Explain that the next few activities are to help them practice mindfulness, which will allow them to focus and be present.
Activity 8: (20 minutes) MEDITATION PRACTICE & REFLECTION
Have students sit at their desks in silence for 3 minutes with their eyes closed. Let them know it will be difficult and it will feel like a long time, but that they should remain awake. Set a timer for 3 minutes.
When the timer goes off, ask students to open their eyes and talk with the people around them about any sounds they heard as they sat in silence. Have students share as a class.
Tell the students that they are going to repeat the same activity, but this time, they need to pay attention to any and all sounds they encounter. Have them close their eyes, and set the timer for 3 more minutes. If you feel comfortable, you can turn off the lights and practice alongside them.
When the timer goes off, ask students to again share with those seated around them what they heard. Then as a class, discuss the difference between the two 3-minute intervals. You will notice that students heard more sounds the second time around—they were more present.
Explain to students that this shows the power of mindfulness. They were able to focus on 1 thing—sound—and have an experience that was more enriching and engaging. Have them notice how much faster the time went when they were in a state of mindfulness.
Have students record in their journal their experience from the activity.
Activity 9: (15–20 minutes) BODY SCAN MEDITATION
The purpose of a body scan is to allow the students time to check in with themselves and practice being in a state of mindfulness. You can choose to walk your students through the exercise with one of these scripts:
Ask students to reflect on their experience in their journals.
After students have completed the body scan, ask them to apply the same principles of focus and presence as they do a reading activity. This could include reading and annotating an article for class, taking notes from their textbooks, or engaging in a novel of their choosing. The reading should be for an extended period of time to allow them to practice. Ask students at the end to reflect on their experience of mindfully practicing reading.
Activity 10: (15–20 minutes) SOUND MEDITATION & REFLECTION
Choose 1 of the following sound meditations and let students know that they can put their heads on the desk or sit with their eyes closed. The purpose is to relax and focus on the sound, not let your mind race in a million directions.
Listen for 10–15 minutes and then discuss:
Have a discussion:
Activity 11: (30 minutes) QUOTES & REFLECTION
Read and reflect upon the following statements:
In small groups, discuss what you feel are key points or phrases and why. Then brainstorm a list of times when mindfulness would be a great help to someone. List as many things as possible. Share in a whole group discussion after everyone has had a chance to work in their groups.
How do you cultivate mindfulness?
One way is to meditate. A basic method is to focus your attention on your own breathing—a practice simply called “mindful breathing.” After setting aside time to practice mindful breathing, you’ll find it easier to focus attention on your breath in your daily life—an important skill to help you deal with stress, anxiety, and negative emotions, cool yourself down when your temper flares, and sharpen your ability to concentrate.
You may want to show this short video of LeBron James using meditation to be “present” at the end of a very close game.
Activity 12: (20 minutes) MINDFULNESS ATTITUDES
Inherent in mindfulness practices is the cultivation of 7 core attitudes: non-judging, patience, beginner’s mind, trust, non-striving, acceptance, and letting go. Whether you are new to the practice or already maintaining a daily mindfulness routine, understanding and embracing these foundational attitudes is your power to unlock the gifts of mind, body, and the present moment.
Read the following post to learn more: 7 Mindfulness Attitudes for Real Core Power. With a partner, discuss the following:
Activity 13: (10–30 minutes) GUIDED MEDITATION
Oftentimes, our emotions will get in the way of our ability to practice presence. An emotions scan is a place where students can recognize, honor, reflect on, and balance their emotions. Select the time that you feel would be best for your class.
Videos:
Activity 14: (15 minutes) LOVING KINDNESS
Loving kindness is a powerful mindfulness practice that allows students to practice self-compassion as well as love for those around them. You may follow the script below or have the video guide you and your students.
Have students record their experience in their journals. Ask a few if they want to share. After practicing loving kindness, you may choose to find or organize a service project in your classroom, school, or local community.
When the human brain experiences constant stress, it can turn into an anxiety disorder. According to anxiety expert Lynn Lyons, people who struggle to manage their anxiety usually struggle with the following skills:
Split the class into 4 groups. Assign each group one of these skills. Have the group define the skill, explain why it is important, and draw a link to how that skill could help reduce anxiety.
Cuadernos
Pequeño regalo (Tootsie Rolls, malvaviscos, pretzels, etc.)
Mini meditación Headspace:
Cómo hacer del estrés su amigo:
Anatomía de una rutina nocturna perfecta:
Encuentre su enfoque:
Meditación de exploración corporal:
Sonidos de tormenta para relajarse:
Sonidos suaves de playa:
Música de piano relajante:
Meditación de LeBron James:
Meditación consciente, etiquetado de emociones:
Calma diaria:
ACTUAR Atención Plena:
Meditación de bondad amorosa:
El propósito de esta lección es aumentar la conciencia sobre los síntomas del estrés en el cuerpo y proporcionar una variedad de técnicas de manejo del estrés. También existe una conexión entre el estrés y el sueño. Cada uno afecta al otro de manera tanto positiva como negativa. Esta lección fomenta la práctica de la atención plena guiando a los estudiantes a través de actividades conscientes y ayudándolos a reflexionar sobre el impacto que tiene en su yo mental, emocional y físico.
El estrés es una parte natural de la vida y muchas veces no nos damos cuenta cuando estamos pasando por momentos estresantes. Conocer los síntomas del estrés nos permite tomar conciencia de cómo nos sentimos, y esa conciencia nos permite evitar formas dañinas de estrés. Existen estrategias que podemos utilizar para reducir los niveles de estrés. El sueño y el estrés están estrechamente relacionados y crean circuitos de retroalimentación que se amplifican o disminuyen entre sí. Cuando vivimos estilos de vida estresantes, es más probable que tengamos problemas para relajarnos, ralentizar nuestros pensamientos al final del día e incluso controlar nuestros pensamientos y emociones. Aunque la nutrición, el ejercicio y el cuidado personal influyen directamente en nuestro estrés y sueño, nuestra voluntad de vivir una vida plena y saludable es el primer paso para vencer el estrés crónico.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te vuelves consciente de lo que sientes y sientes en el momento, sin interpretación ni juicio. Practicar la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Actividad 1: (30 minutos) HAZ DEL ESTRÉS TU AMIGO
Mire el vídeo “Cómo hacer del estrés su amigo”. Luego, analice en clase algunas de las diferencias entre los factores estresantes buenos y los malos, como se explica en el vídeo.
Divida la clase en 7 grupos. Entregue a cada grupo 1 de los estudios que abordan cómo el estrés afecta su vida de manera positiva. Invite a los grupos a pensar en ejemplos de sus vidas personales que se relacionen con la investigación que leyeron. Haga que cada grupo comparta con la clase.
Actividad 2: (20 minutos) ESTRESES COMUNES
Discuta en clase los factores estresantes comunes que enfrentan los adolescentes hoy en día. Haga una lista en la pizarra, separándolos en factores estresantes buenos y estresantes malos. Junto a los factores estresantes negativos, analice actividades o soluciones para cada factor estresante negativo (por ejemplo, factor estresante: no dormir lo suficiente; solución: meditar antes de acostarse). Utilice la discusión en clase como una forma para que los estudiantes aprendan de sus compañeros sobre métodos, rutinas y estrategias que les han funcionado.
Actividad 3: (5 minutos) MANEJAR EL ESTRÉS
Hay muchas estrategias que las personas utilizan para controlar su estrés. Muestre la lista a los estudiantes. Pida a cada alumno que se califique en una escala del 1 al 5 para cada técnica (1 = no me atrae, 5 = una técnica de manejo del estrés que funcionará para mí). Cada uno de los estudiantes debe identificar 3 técnicas que les atraigan y deben comprometerse a probar las técnicas la próxima vez que se estresen.
Actividad 4: (15 minutos) RUTINA NOCTURNA PERFECTA
Mire el vídeo “Una rutina nocturna perfecta”. Haga que los estudiantes diseñen un horario de sueño óptimo. Pida a la clase que responda y piense en lo siguiente:
Actividad 5: (20 minutos) MI DISCUSIÓN SOBRE EL ESTRÉS
En grupos de 4 o 5, discutan cómo podrían aplicar lo aprendido a los siguientes escenarios:
Actividad 6: (20 minutos) MEDITACIÓN MINDFULNESS
Comience con una discusión en clase sobre la atención plena. Pregunte a los estudiantes si han oído hablar de la palabra y qué saben sobre ella. Comparta la definición de atención plena y haga que los estudiantes reflexionen sobre lo que eso significa.
La atención plena es un estado de completa conciencia.—la práctica de estar presente.
Haga un intercambio de pensamiento en parejas dándoles tiempo a los estudiantes para pensar por sí mismos en busca de una respuesta, forme parejas con un compañero y discuta sus respuestas, luego comparta sus respuestas con toda la clase para las siguientes preguntas:
Lea las dos afirmaciones sobre la atención plena y analice brevemente los puntos clave para ser consciente. Compártalo con un compañero de codo.
Luego, practica la atención plena mediante esta rápida meditación: Encuente su enfoque (4:20). Tener una discucion:
Actividad 7: (8 minutos) PENSAMIENTOS QUE DISTRAEN
Solicite que algunos estudiantes voluntarios participen en una lección visual. Haga que un estudiante se siente en un escritorio al frente del salón y coloque una prueba básica de matemáticas de multiplicación boca abajo frente a él. Antes de que comiencen, haga que los otros 3 estudiantes rodean al estudiante sentado. Estos estudiantes representarán pensamientos que uno suele tener durante un examen de matemáticas. Puede pedirles a los estudiantes que lo ayuden a elegir líneas que normalmente les pasan por la cabeza, o darles a los 3 estudiantes las siguientes categorías:
Luego, cada uno de los estudiantes de los alrededores transmitirá verbalmente pensamientos que correspondan con sus roles. Por ejemplo: La “expectativa de los padres” podría decir: “Si obtiene todas las como en este trimestre, le compraré un automóvil” o “En esta familia, esperamos que haga lo mejor que pueda”.
Haga que el estudiante comience la prueba de matemáticas mientras los estudiantes que lo rodean comienzan a decir sus líneas en diferentes niveles e intervalos. Calcule el tiempo de la actividad durante 3 minutos.
Una vez que se complete el cronómetro, hágale al estudiante del medio las siguientes preguntas:
Agradezca a los estudiantes y pídales que se sienten. Haga que los estudiantes registren en sus diarios sus pensamientos acerca de ver la simulación. Luego, pida a la clase que discuta en grupos pequeños la realidad de la situación que acaban de observar. Pida a algunos estudiantes que compartan sus pensamientos con la clase.
Explique a la clase que esta actividad fue para darles una representación visual de cómo se siente cada momento de sus vidas. A menudo tenemos un diálogo constante en nuestra mente que dificulta concentrarnos y estar verdaderamente presentes. Explique que las siguientes actividades son para ayudarlos a practicar la atención plena, lo que les permitirá concentrarse y estar presentes.
Actividad 8: (20 minutos) PRÁCTICA DE MEDITACIÓN Y REFLEXIÓN
Haga que los estudiantes se sienten en sus escritorios en silencio durante 3 minutos con los ojos cerrados. Hágales saber que será difícil y que les parecerá mucho tiempo, pero que deben permanecer despiertos. Configure un cronómetro durante 3 minutos.
Cuando suene el cronómetro, pida a los estudiantes que abran los ojos y hablen con las personas que los rodean sobre cualquier sonido que hayan escuchado mientras estaban sentados en silencio. Haga que los estudiantes compartan como clase.
Dígales a los estudiantes que van a repetir la misma actividad, pero esta vez deben prestar atención a todos los sonidos que encuentren. Pídales que cierren los ojos y ajuste el cronómetro durante 3 minutos más. Si se siente cómodo, puede apagar las luces y practicar junto a ellos.
Cuando suene el cronómetro, pida a los estudiantes que vuelvan a compartir con los que están sentados a su alrededor lo que escucharon. Luego, en clase, analice la diferencia entre los dos intervalos de 3 minutos. Notará que los estudiantes escucharon más sonidos la segunda vez.—estaban más presentes.
Explique a los estudiantes que esto muestra el poder de la atención plena. Pudieron concentrarse en 1 cosa.—sonido—y vivir una experiencia más enriquecedora y atractiva. Haga que se den cuenta de cuánto más rápido pasó el tiempo cuando estaban en estado de atención plena.
Haga que los estudiantes registren en su diario su experiencia de la actividad.
Actividad 9: (15 a 20 minutos) MEDITACIÓN DE EXPLORACIÓN CORPORAL
El propósito de un escaneo corporal es darles tiempo a los estudiantes para que se controlen consigo mismos y practiquen estar en un estado de atención plena. Puede optar por guiar a sus alumnos a través del ejercicio con uno de estos guiones:
Pida a los estudiantes que reflexionen sobre su experiencia en sus diarios.
Después de que los estudiantes hayan completado el escaneo corporal, pídales que apliquen los mismos principios de concentración y presencia que en una actividad de lectura. Esto podría incluir leer y anotar un artículo para la clase, tomar notas de sus libros de texto o leer una novela de su elección. La lectura debe ser por un período de tiempo prolongado para permitirles practicar. Al final, pida a los estudiantes que reflexionen sobre su experiencia al practicar la lectura conscientemente.
Actividad 10: (15 a 20 minutos) MEDITACIÓN Y REFLEXIÓN DEL SONIDO
Elija 1 de las siguientes meditaciones sonoras y dígales a los estudiantes que pueden apoyar la cabeza en el escritorio o sentarse con los ojos cerrados. El propósito es relajarse y concentrarse en el sonido, no dejar que su mente corra en un millón de direcciones.
Escuche durante 10 a 15 minutos y luego analice:
Tener una discucion:
Actividad 11: (30 minutos) CITAS Y REFLEXIÓN
Lea y reflexione sobre las siguientes afirmaciones:
En grupos pequeños, discuta cuáles cree que son puntos o frases clave y por qué. Luego piense en una lista de momentos en los que la atención plena sería de gran ayuda para alguien. Enumere tantas cosas como sea posible. Comparta una discusión con todo el grupo después de que todos hayan tenido la oportunidad de trabajar en sus grupos.
¿Cómo se cultiva la atención plena?
Una forma es meditar. Un método básico es centrar su atención en su propia respiración, una práctica llamada simplemente “respiración consciente”. Después de reservar tiempo para practicar la respiración consciente, le resultará más fácil centrar la atención en la respiración en su vida diaria, una habilidad importante que debe aprender, le ayudará a lidiar con el estrés, ansiedad y emociones negativas, le ayudarán a refrescarse cuando su temperamento estalla y agudizar su capacidad de concentración.
Quizás quiera mostrar este corto video de LeBron James usando la meditación para estar “presente” al final de un partido muy reñido.
Actividad 12: (20 minutos) ACTITUDES DE MINDFULNESS
Inherente a las prácticas de atención plena es el cultivo de 7 actitudes fundamentales: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación y dejar ir. Tanto si es nuevo en la práctica como si ya mantiene una rutina diaria de atención plena, comprender y adoptar estas actitudes fundamentales es su poder para desbloquear los dones de la mente, el cuerpo y el momento presente.
Lea la siguiente publicación para obtener más información: 7 actitudes de atención plena para lograr un verdadero poder central. Con un compañero, discuta lo siguiente:
Actividad 13: (10 a 30 minutos) MEDITACIÓN GUIADA
A menudo, nuestras emociones se interpondrán en nuestra capacidad de practicar la presencia. Un escaneo de emociones es un lugar donde los estudiantes pueden reconocer, honrar, reflexionar y equilibrar sus emociones. Seleccione el horario que crea que sería mejor para su clase.
Vídeos:
Actividad 14: (15 minutos) BONDAD AMOROSA
La bondad amorosa es una poderosa práctica de atención plena que permite a los estudiantes practicar la autocompasión y el amor por quienes los rodean. Puede seguir el guión a continuación o hacer que el video le guíe a usted y a sus alumnos.
Haga que los estudiantes registren su experiencia en sus diarios. Pregúnteles a algunos si quieren compartir. Después de practicar la bondad amorosa, puede optar por buscar u organizar un proyecto de servicio en su salón de clases, escuela o comunidad local.
Cuando el cerebro humano experimenta estrés constante, puede convertirse en un trastorno de ansiedad. Según el experto en ansiedad Lynn Lyons, las personas que luchan por controlar su ansiedad suelen tener dificultades con las siguientes habilidades:
Divida la clase en 4 grupos. Asigne a cada grupo una de estas habilidades. Haga que el grupo defina la habilidad, explique por qué es importante y establezca un vínculo sobre cómo esa habilidad podría ayudar a reducir la ansiedad.
